«Hago lo mismo de siempre y ahora no me funciona». Es la frase que más se repite en nuestras llamadas. Y es verdad: no te has abandonado, han cambiado las reglas y nadie se sentó contigo a explicártelas.
A partir de los cuarenta y pocos los estrógenos bajan, y no en línea recta: suben y bajan durante años. Por eso hay semanas que estás bien y semanas que no te reconoces.
Los cuatro cambios que lo explican casi todo
Pierdes músculo más rápido
El músculo sostiene tu metabolismo, tu fuerza y tus articulaciones. Ahora se va solo si no haces nada por retenerlo, y cuanto menos tienes, menos gastas en reposo. Por eso comiendo lo de siempre subes.
La grasa se cambia de sitio
Antes iba a caderas y piernas. Ahora se va al abdomen. De ahí la barriga que te ves aunque el resto del cuerpo no haya cambiado tanto.
Duermes peor y al día siguiente comes distinto
Los despertares y los calores no son solo una molestia nocturna: una noche rota te sube el hambre al día siguiente y te la manda directa al dulce. Muchas se culpan por «no tener voluntad por las tardes» cuando lo que tienen es una semana durmiendo mal.
Te inflamas con más facilidad
La misma comida que antes te sentaba bien ahora te deja hinchada. No es que te hayas vuelto intolerante a todo: es un cuerpo que responde distinto y que lleva tiempo comiendo poco y de forma irregular.
Qué poner en el plato
Alimentos que te ayudan
- Fruta y verdura en abundancia: brócoli, col, coliflor y otras crucíferas
- Legumbres: alubias blancas, alubias pintas, garbanzos
- Pollo, pavo o conejo
- Pescado azul pequeño y con espina: sardinas, boquerones, anchoas
- Aceite de oliva
- Lácteos: yogur, leche de vaca, cabra u oveja, quesos
- Frutos secos y semillas al natural o tostados: almendras, nueces de Brasil, avellanas, sésamo, chía, tahini
- Especias: albahaca, tomillo, orégano, canela
- Acompaña el calcio con vitamina C: cítricos, pimientos, tomate, perejil, vinagre
Mejor dejarlo fuera
- Bollería y snacks tipo patatas fritas de bolsa
- Precocinados, por la cantidad de sodio y glutamato
- Embutidos y quesos curados
- Carnes grasas
- Tabaco
- Alcohol, el mínimo o ninguno
Qué hacer a partir de esta semana
Cinco cosas concretas
- 1Entrena fuerza dos o tres días. No es levantar como una atleta: son ejercicios básicos, bien hechos y que suban de nivel cada semana. Es lo único que frena la pérdida de músculo.
- 2Proteína en todas las comidas, no solo en la cena.
- 3Muévete todos los días: caminar es la base sobre la que se apoya lo demás.
- 4Toma el sol quince minutos sin protección, evitando las horas centrales del día.
- 5Protege el sueño como si fuera una cita: misma hora, habitación fresca y la cena un par de horas antes de acostarte.
Lo que no funciona, aunque te lo hayan vendido mil veces
Comer menos
Bajar mucho la comida cuando ya estás perdiendo músculo te hace perder todavía más. Adelgazas dos o tres kilos y te quedas más floja y gastando menos que antes.
Solo cardio
Andar y las clases dirigidas están muy bien para la salud, pero no dan la señal que tu cuerpo necesita ahora para retener músculo.
Quitar grupos enteros de alimentos
Fuera el pan, fuera la pasta, fuera la fruta. Aguantas dos semanas, te hartas y vuelves al principio con la sensación de haber fracasado otra vez.
Y ahora qué
Si te has visto en tres o cuatro cosas, no necesitas más información: hay de sobra en internet y por eso estás saturada. Hace falta que alguien mire tu caso, tu edad, tus analíticas, tus rodillas y tu semana, y monte algo que aguante tu vida.
Esta guía es orientativa y no sustituye a tu médico. Si tienes sofocos que no te dejan vivir, sangrados raros o algo que te preocupe, coméntalo con tu ginecóloga.
